FTP à vélo : Définition, explication et tableau pour tout comprendre

Découvrez comment transformer vos séances de pédalage grâce au FTP et maximiser vos efforts sur le vélo. Embarquons ensemble pour explorer cet outil indispensable qui sert tant les débutants que les cyclistes chevronnés dans leur quête de performance.

Qu'est-ce que le FTP Vélo ?

Le test FTP est un concept qui révolutionne la façon dont nous abordons l'entraînement sur deux roues. Que vous soyez un cycliste chevronné ou un novice enthousiaste, comprendre le FTP vous ouvrira de nouvelles perspectives pour améliorer vos performances.

Définition du FTP (Functional Threshold Power)

Le FTP, ou Functional Threshold Power, est bien plus qu'un simple acronyme dans le monde du cyclisme. Il s'agit d'une mesure cruciale qui représente la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant environ une heure. Imaginez-le comme votre "seuil de confort" en termes d'effort soutenu sur le vélo.

Cette notion de seuil est primordiale car elle permet de quantifier précisément votre niveau de forme et d'adapter votre entraînement en conséquence. En connaissant votre FTP, vous pouvez structurer vos séances de pédalage de manière optimale, en travaillant dans les bonnes zones d'intensité pour progresser efficacement.

Le FTP s'exprime en watts, une unité qui mesure la puissance développée lors de votre effort. Cette mesure objective offre un avantage considérable par rapport à d'autres indicateurs comme la fréquence cardiaque, qui peut être influencée par divers facteurs externes.

Origines et Développement

L'histoire du FTP est intimement liée à l'évolution des méthodes d'entraînement en cyclisme. Ce concept a été popularisé par le Dr. Andrew Coggan, un physiologiste de l'exercice et cycliste passionné. Coggan a reconnu le besoin d'une mesure fiable et facilement accessible pour évaluer les performances des cyclistes.

Dans les années 2000, Coggan a travaillé en collaboration avec Hunter Allen pour développer et affiner le concept de FTP. Ensemble, ils ont créé un système de zones d'entraînement basé sur le FTP, permettant aux cyclistes de tous niveaux de structurer leurs séances de manière plus scientifique et efficace.

L'approche de Coggan a rapidement gagné en popularité dans la communauté cycliste, car elle offrait une méthode simple mais puissante pour mesurer et suivre les progrès. Aujourd'hui, le FTP est devenu un standard dans l'entraînement cycliste, utilisé aussi bien par les amateurs passionnés que par les professionnels du Tour de France.

Réaliser un Test FTP

Maintenant que nous avons démystifié le concept de FTP, passons à la pratique. Comment pouvez-vous déterminer votre propre FTP ? Suivez-nous dans cette aventure palpitante qui vous révélera vos capacités cyclistes comme jamais auparavant.

Préparation et Prérequis

Avant de vous lancer dans un test FTP, il est essentiel de bien vous préparer. Voici quelques éléments clés à considérer :

1. Matériel nécessaire :

   • Un vélo en bon état, idéalement celui que vous utilisez habituellement.
   • Un home trainer ou un parcours plat et sans interruptions si vous préférez l'extérieur.
   • Un capteur de puissance ou un home trainer intelligent capable de mesurer la puissance.
   • Une montre ou un compteur vélo pour enregistrer vos données.

2. Conditions idéales :

   • Choisissez un moment où vous êtes bien reposé et en forme.
   • Évitez les jours de grande chaleur ou de vent fort si vous testez à l'extérieur.
   • Assurez-vous d'être bien hydraté et d'avoir mangé correctement avant le test.

3. État d'esprit :

   • Préparez-vous mentalement à un effort intense. Le test FTP n'est pas une promenade de santé !
   • Visualisez votre réussite et concentrez-vous sur votre objectif.

Déroulement du Test FTP

Le test FTP standard se déroule sur une durée totale d'environ une heure, comprenant les phases suivantes :

1. Échauffement (20-30 minutes) :

   • Commencez par un pédalage léger pendant 10-15 minutes.
   • Effectuez ensuite 3-4 accélérations de 30 secondes à 1 minute à haute intensité, avec récupération entre chaque.
   • Terminez par 5 minutes de pédalage à allure modérée.

2. Effort maximal (20 minutes) :

   • C'est le cœur du test. Pédalez aussi fort que possible pendant 20 minutes.
   • Visez une intensité que vous pensez pouvoir maintenir sur toute la durée.
   • Gardez un rythme constant, évitez les sprints ou les ralentissements brusques.

3. Récupération (10-15 minutes) :

   • Après l'effort, pédalez doucement pour vous détendre et récupérer.

Le calcul de votre FTP se fait en prenant 95% de la puissance moyenne maintenue pendant les 20 minutes d'effort maximal. Par exemple, si votre puissance moyenne était de 250 watts, votre FTP serait de 237,5 watts (250 x 0,95).

Analyser et Interpréter les Résultats

Félicitations ! Vous avez terminé votre test FTP. Mais que signifient ces chiffres et comment les utiliser pour améliorer votre entraînement ? Plongeons dans l'analyse et l'interprétation de vos résultats.

Calcul de FTP en Watts

Une fois votre test terminé, il est temps de calculer votre FTP. Comme mentionné précédemment, votre FTP correspond à 95% de la puissance moyenne maintenue pendant les 20 minutes d'effort maximal. Cette réduction de 5% est appliquée car le test de 20 minutes surestime légèrement ce que vous pourriez maintenir pendant une heure complète.

Par exemple :

• Si votre puissance moyenne sur 20 minutes était de 280 watts
• Votre FTP serait : 280 x 0,95 = 266 watts

Ce chiffre de 266 watts représente donc la puissance que vous pouvez théoriquement maintenir pendant une heure d'effort continu. C'est une valeur précieuse qui servira de base pour structurer votre entraînement.

Comprendre les Zones d'Intensité

Le Dr. Coggan a développé un modèle de zones d'intensité basé sur le FTP. Ces zones permettent de cibler précisément différents aspects de votre condition physique lors de l'entraînement. Voici un aperçu des zones principales :

1. Zone 1 (Récupération) : < 55% du FTP

   • Pédalage très léger, idéal pour la récupération active.

2. Zone 2 (Endurance) : 56-75% du FTP

   • Efforts longs et confortables, parfaits pour développer l'endurance.

3. Zone 3 (Tempo) : 76-90% du FTP

   • Efforts soutenus mais contrôlables, améliore la capacité aérobie.

4. Zone 4 (Seuil) : 91-105% du FTP

   • Efforts intenses, proche de votre FTP, améliore la puissance au seuil.

5. Zone 5 (VO2 Max) : 106-120% du FTP

   • Intervalles courts et très intenses, développe la puissance maximale aérobie.

6. Zone 6 (Anaérobie) : > 120% du FTP

   • Efforts explosifs de courte durée, améliore la puissance anaérobie.

En utilisant ces zones, vous pouvez cibler précisément différents aspects de votre condition physique et créer des séances d'entraînement variées et efficaces.

Utiliser le FTP dans l'Entraînement Cycliste

Maintenant que vous avez votre FTP et que vous comprenez les zones d'intensité, comment mettre tout cela en pratique pour améliorer vos performances cyclistes ? Découvrons ensemble comment intégrer le FTP dans votre routine d'entraînement.

Vous avez défini votre FTP ? Il est temps de le tester sur le terrain. Pourquoi ne pas partir en reconnaissance sur des parcours variés comme Annecy à vélo, La Rochelle à vélo ou Arcachon à vélo ? Parfaits pour mettre en application vos zones d’intensité.

Adapter les Plans d'Entraînement

Votre FTP est la clé pour personnaliser votre entraînement et le rendre plus efficace. Voici comment l'utiliser :

1. Structurer vos séances :

   • Utilisez les zones basées sur votre FTP pour créer des séances ciblées.
   • Par exemple, une séance d'endurance pourrait consister en 2 heures en Zone 2 (56-75% de votre FTP).
   • Pour travailler votre puissance au seuil, prévoyez des intervalles en Zone 4 (91-105% du FTP).

2. Progression :

   • Augmentez progressivement le temps passé dans les zones plus élevées au fil des semaines.
   • Visez une amélioration de 3-5% de votre FTP tous les 6-8 semaines.

3. Périodisation :

   • Alternez des blocs d'entraînement intensif avec des périodes de récupération.
   • Planifiez des tests FTP réguliers (tous les 2-3 mois) pour suivre vos progrès et ajuster vos zones.

Suivi de la Performance et de la Fréquence Cardiaque

Le FTP est un excellent indicateur, mais il ne faut pas négliger d'autres paramètres pour un suivi complet de vos performances :

1. Utilisation d'une montre ou d'un compteur vélo :

   • Enregistrez vos séances pour analyser votre puissance, votre cadence et votre vitesse.
   • Comparez ces données à votre FTP pour évaluer votre efficacité sur différents types de parcours.

2. Surveillance de la fréquence cardiaque :

   • Bien que moins précise que la puissance, la fréquence cardiaque reste un indicateur utile de votre effort.
   • Observez comment votre fréquence cardiaque évolue par rapport à votre puissance au fil du temps.

3. Sensations subjectives :

   • N'oubliez pas d'écouter votre corps. Notez vos sensations pendant et après les entraînements.
   • Ces informations qualitatives complètent les données chiffrées et vous aident à affiner votre entraînement.

En intégrant le FTP dans votre routine d'entraînement et en suivant de près vos performances, vous serez en mesure de progresser de manière constante et mesurable. Rappelez-vous que chaque coup de pédale vous rapproche de vos objectifs cyclistes ! N'hésitez pas à compléter votre lecture avec notre article dédié à l'étude posturale.